-Buenos días fit family, por aquí ando de nuevo! Perdonar mi ausencia por el blog pero no he tenido unos días muy buenos, hoy vengo a hablaros del IIFYM o dieta flexible;
Lo primero de todo a tener en cuenta es: ¿que es el IIFYM? pues bien, es una dieta que se basa en estos términos que vienen a decir, "Si se ajusta a tus macros" simplemente viene a decirnos que mientras esté dentro de nuestros macros diarios podremos incluirlo en nuestra dieta siempre que no nos salgamos de nuestras calorías diarias permitidas. Y ahora os preguntaréis, vale muy bien, y ¿qué son los macros y cómo sé las calorías/macros que tengo para el día a día?
Los macros son los macro nutrientes que tienen todos los alimentos que tomamos y
que nuestro cuerpo necesita a diario en mayor cantidad, se dividen en tres categorías y es lo que viene siendo:
- HIDRATOS DE CARBONO
- PROTEÍNAS
- GRASAS
También tenemos que tener en cuenta los micro nutrientes que serían las vitaminas y minerales que vienen en menor cantidad en los alimentos, pero igual de necesarios diariamente.
Lo bueno de esta dieta y lo que mayormente me lanzó a ella es que como ya he dicho siempre que no nos salgamos de nuestras calorías ni descuidemos los macro nutrientes diarios puedes comer LO QUE QUIERAS, ahora bien, sabiendo esto tenemos que usar la lógica y pensar que si queremos mantener un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo no podemos alimentarnos de comida basura las 5/6 comidas del día porque entonces no nos estará sirviendo de nada y nuestro cuerpo no reaccionará bien, pero haciendo un uso responsable y lógico de ella podremos conseguir los resultados que queremos sin dejar de darnos nuestros caprichos diariamente, cosa que hará que no nos cansemos de la dieta, ya que cada día le das a tu cuerpo su "premio" y esto hará que nos mantengamos en el camino correcto, yo hoy por ejemplo me he cuadrado para cenar media pizza de las grandes :) y seguiría sin ser "cheat meal" (otro día os hablaré del "cheatmeal" o la "comida trampa) porque estaría dentro de mis macros y no me saldría de mis calorías diarias.
Y ahora, que ya has decidido que te gusta esta filosofía de dieta, que si te puedes comer algo diariamente que te encante y no te gustaría dejar atrás y eso es lo que te frena a empezar tu "healthy life" ¿Cómo empiezas?;
-Ahora es el momento de saber cuántas son las calorías que deberías comer a diario según tu actividad diaria, tu edad, tu sexo, etc.
Esto lo vamos a sacar a través de una fórmula matemática, que es la famosa fórmula de HARRIS-BENEDICT :
- CONSUMO CALÓRICO=RMB(ritmo metabólica basal) x INDICE ACTIVIDAD
- RMB hombres=66'4 + (13'7x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6'7 x edad)
- RMB mujeres=655 + (9.4 x peso en kg) + (1'9 x altura en cm) - (4.6 x edad)
Esa sería la fórmula que nos ayudaría a saber exactamente cuántas calorías diarias necesita nuestro cuerpo, las calorías que nos diera la fórmula tendríamos que multiplicarla por la tasa de actividad de cada uno, ya que contra más actividad tengas, mayor gasto calórico tienes y por lo tanto necesitarías más calorías, os la dejo aquí también;
- TASA ACTIVIDAD ; sedentarios x1 (la propia palabra lo dice), actividad ligera x 1.2 (andar algo), actividad media x 1.4( acuden al gimnasio unas 3 veces por semana y tienen un trabajo no pesado), actividad alta x1.6 (personas que acuden al gimnasio de 3 a 5 veces a la semana y tienen un trabajo muy activo), deportistas de élite x1.9
Al ritmo metabólico basal tenemos que multiplicarle la tasa de actividad y esas serán las calorías que necesitaremos ingerir diariamente para mantenernos tal y como estamos, si quisiéramos aumentar o disminuir de peso NUNCA tenemos que bajar ni subir un 20% de nuestras calorías diarias (multiplicamos o dividimos a nuestras calorías diarias 0.2)
Ahora que por fin después de todo el rollazo sabéis cuántas calorías necesitáis, es la hora de saber como hacer el reparto de nutrientes diarios (más fórmulas, vamos allá):
- PROTEINAS: 1.5 x kg
- GRASAS: 1 x kg
- CARBOHIDRATOS: 3 x kg
Y ahora que por fin hemos terminado de hacer fórmulas terriblemente pesadas (si tenéis un preparador o vais a un nutricionista os ahorráis de calentaros la cabeza, yo aunque me queje me encanta, para que voy a engañaros!) sólo nos queda empezar con nuestra IIFYM y acostumbrarnos a ella, aunque ahora lo veáis un mareo, es facilisima una vez tienes tus necesidades calculadas, el único contra que mucha gente le ve es tener que estar pesando las cosas, pero cuando te acostumbras a tu báscula de cocina le cojes hasta cariño, mucha gente utiliza la calculadora oficial de la página de IIFYM para ver lo que contiene cada alimento, pero a mí me gusta más la aplicación "My Fitness Pal" estoy con ella desde que empecé y me encanta, lo único que vigilar las etiquetas que a veces la gente introduce lo que le da la gana!
Y aquí tenéis la guía que a mí me hubiera gustado encontrar cuando empecé, toda en una! Cualquier duda que tengáis no dudéis en preguntarme que para eso estoy, mil gracias por leerme, apoyarme y animarme cuando estoy de bajón, sois la PERA LIMONERA Y LO SABÉIS!
